妊婦さんにもオススメ運動方法✨

query_builder 2022/09/20
ブログ
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妊婦中でも、可愛い赤ちゃん👶へ負担をかけずに

【気になる部位の】トレーニング方法をご紹介!!!✨


・体を動かしたくても何して良いのかお悩みの方

・産後太りは避けたい方

・妊娠中のストレスを少しでも軽減したい方


出産に向けて頑張っている女性の方へ。

妊娠中でもご自宅にいながら可能な範囲で身体を動かすことは沢山のメリットです🎵


🌱妊娠中の運動のメリット🌱

●急激な体重増加の抑制。

●血流がよくなり、冷え性&むくみ改善

●腰痛、背筋痛、肩こり予防

●便秘改善

●気分転換、ストレス解消

●自律神経が整う

●体力が養われる




🌱妊娠中の身体の変化?🌱


①食欲🥕

つわりが終わる頃、食欲が増すことから【体重増加】を起こす可能性が高く血行不良で起こる冷え性・むくみ。

筋肉を適度に動かすことは【腰痛や背筋痛・肩こりの予防】にも効果的と言われています。

更に、運動することで腸も動くようになり、妊娠中は便秘になりがちですが便秘対策にも効果的です*


②気持ちの安定✨

運動することで、『セロトニン』というホルモンが分泌され、自律神経のバランスを整えられるのでストレス発散へ繋がります✨


③出産時のサポートに👶

妊娠中は、お腹の中の赤ちゃんに栄養を与えるために、普段の血液量よりも【約50%ほど増える】といわれています😲!

 それに伴い、脂肪も普段以上につきやすくなるため、自然と体重は増加していきます。

普段の状態から出産に向けて体内が大きく変化するため

出産は本当に【体力勝負】ということが分かると思います!☺

可能な範囲で無理なく運動をしておくことで体力が保たれ、出産する際にサポート✨


健康面からみても適度な運動はお勧めです✌

不安な方はかかりつけ医に相談ください

運動は、妊娠初期以降【安定期】から行うことをお勧めします🎵

元々の体質・妊娠症状は個人差ありますので、コンディションが良い状態以外は避けるようにしましょう☺


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 ~つきやすい部位~


特に気になるとお声が多い部位は【下半身】

一度つくとなかなか落ちにくい…皮下脂肪。


皮下脂肪は有酸素運動で燃焼を促します🎵


①ウォーキング

🌱「何とか会話ができるくらい」のペースで有酸素運動を取り入れる🌱

妊娠中は体が重くなり姿勢が崩れることから全身の血液循環が滞りやすくなる可能性が高まります。そこで、週に最低150分(1日あたり30分)を週5回

気持ちの良い風にあたり気分転換しながら歩いていただくことで、妊娠中でも代謝が落ちないように体を整えておきます🎵



~自重トレーニング~



🌱スクワット 10~20回🌱

・肩幅に脚を開き、両手を前で組みゆっくり下がりゆっくり上がり行います。

背中が反り腰にならないようにしましょう。

お腹に気を付けながら行ってください



🌱サイドランジ 左10回・右10回🌱

・両手を前に伸ばし、片脚をサイドに広げられる範囲まで広げ、上体を倒し両手を広げた脚の足首に触れる意識で曲げます。

・曲げる際は、息をゆっくり吐きましょう。

行う際は、お尻を後ろに引くイメージです。状態が前のめりにならないように意識しましょう。


🌱脇腹伸ばし 左右各10回🌱

・片脚をしっかり後ろに引き、片手は前に伸ばし体幹がぶれない状態から脇腹をぐ~っと伸ばすように反対の手を斜め上にあげていきます。

・伸ばすときにしっかり息を吐きましょう。


🌱ヒップアップ 10回🌱

・後ろに引く足と同時に、両手を前に伸ばします。

✨スーパーヒーローの飛ぶ姿のように✨

この時、引く脚はお尻の力で上げましょう



安定期を迎えたら医師や助産師に相談の上、軽い運動を取り入れてみて下さい✨

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